5 januari 2025
Het Belang van Proteïnen in de Voeding van Endurance-atleten Voor Endurance atleten speelt voeding een cruciale rol in het ondersteunen van prestaties, herstel en de algemene gezondheid. Een van de belangrijkste voedingsstoffen in dit proces zijn proteïnen. Hoewel koolhydraten vaak de meeste aandacht krijgen vanwege hun rol in energievoorziening, zijn proteïnen minstens zo belangrijk voor het succes van een atleet. Waarom zijn proteïnen belangrijk voor Endurance-atleten? Proteïnen spelen een essentiële rol bij spierherstel, spieropbouw, spierbehoud tijdens inspanning en het ondersteunen van het immuunsysteem. Tijdens langdurige inspanningen worden spieren belast en ontstaan er microscopische scheurtjes in het spierweefsel. Proteïnen leveren de aminozuren die nodig zijn om deze scheurtjes te herstellen en de spieren sterker te maken. Bovendien helpen ze het immuunsysteem herstellen na intensieve trainingen en dragen ze bij aan de opbouw van mitochondriën, de energiecentrales van de cel. Hoeveel proteïnen? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïnen voor endurance-atleten ligt hoger dan voor de algemene bevolking. Voor de algemene bevolking is dit 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag. Endurance-atleten hebben 1,2 - 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag nodig. Een atleet van 70 kg heeft dus 84-112 gram proteïnen per dag nodig. Timing van proteïne-inname Het lichaam kan maar 20 gram eiwit per keer goed verwerken. Het is dan ook belangrijk om de dagelijkse proteïne-inname over de dag te verdelen in meerdere maaltijden en snacks. Dit helpt om een constante toevoer van aminozuren te verzekeren. Een dagmenu zou kunnen bestaan uit een omelet bij het ontbijt, een handje noten als tussendoortje, skirr met fruit als lunch, een stukje zalm bij het diner en een proteïne pudding voor het slapengaan. Na de training is het lichaam nog volop bezig met de spieropbouw. In deze periode is de opname van voedingsstoffen zoals proteïnen geoptimaliseerd. Probeer dus binnen 30’ na de inspanning ongeveer 20 gram proteïnen te consumeren om dit herstelproces te maximaliseren. Voorbeelden zijn een proteïneshake met wei-eiwit, Griekse yoghurt met fruit, of een volkoren boterham met kipfilet. Volledige versus niet-volledige eiwitten Proteïnen bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je moet deze dus binnenkrijgen via je voeding. Sommige voedingsmiddelen bevatten eiwitten die al deze essentiële aminozuren bevatten terwijl andere voedingsmiddelen eiwitten bevatten die niet volledig zijn en dus één of meerdere essentiële aminozuren missen. Volledige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren, melkproducten (zoals yoghurt en kaas) zijn uitstekende voorbeelden van voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten. Niet-volledige eiwitten missen een of meer essentiële aminozuren. Voorbeelden hiervan zijn bonen, linzen, rijst en noten. Combinaties zoals rijst en bonen kunnen echter een compleet aminozuurprofiel opleveren. Voor sporters zijn dierlijke producten dus van groot belang. Vegetariërs moeten heel erg inzetten op zuivelproducten. Veganisten die intensief sporten hebben meestal behoefte aan voedingssupplementen. Wei-eiwitten versus caseïne-eiwitten Wei-eiwit wordt snel opgenomen door het lichaam en is ideaal direct na de training om spierherstel te ondersteunen. Herstelshakes en proteïneshakes zijn dan ook gemaakt met wei-eiwitten. Caseïne-eiwit wordt langzaam verteerd en is geschikt voor langdurige afgifte van aminozuren. Voor het slapengaan kan een snack met caseïne-eiwit bijdragen aan nachtelijk spierherstel omwille van de trage afgifte gedurende de nacht. Recovery shakes vs Proteïne shakes Recovery shakes zijn speciaal samengesteld om het herstel na intensieve trainingen te ondersteunen. Ze bevatten vaak wei-eiwit voor snel herstel van spierweefsel, koolhydraten om glycogeen-voorraden aan te vullen, en elektrolyten om het vochtverlies door zweten te compenseren. Een goede recovery shake bevat idealiter een verhouding van 3:1 koolhydraten tot proteïnen en wordt binnen 30 minuten na de training geconsumeerd. Proteïne shakes zijn quasi identiek aan Recovery shakes maar zijn laag in koolhydraten en vetten. Als je na het sporten op een andere manier koolhydraten opneemt of een caloriearm dieet volgt is dit de betere keuze. Een proteïne shake is ook ideaal als eiwitbron doorheen de dag. Voedingsbronnen van proteïnen Dierlijke bronnen van proteïnen zijn onder andere kip, kalkoen, eieren, vis en zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en kaas. Plantaardige bronnen zijn linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, quinoa, noten en zaden. Proteïnesupplementen , zoals shakes op basis van wei, caseïne of plantaardige eiwitten, kunnen handig zijn voor atleten met een hoge proteïnebehoefte of beperkte tijd. Conclusie Proteïnen zijn onmisbaar voor het herstel, de prestaties en de algehele gezondheid van Endurance atleten. Door bewust te zijn van de timing, hoeveelheid en bronnen van proteïne, kunnen atleten hun trainingen optimaliseren, sneller herstellen en prestaties verhogen!