Carb Loading
Carb loading, ofwel koolhydraatstapelen, is een veelgebruikte techniek onder duursporters om de glycogeenvoorraden in de spieren te maximaliseren. Bij evenementen zoals een marathon, duatlon, Ironman of Ironman 70.3, waarbij je urenlang intensieve inspanningen levert, is een optimale koolhydraatvoorraad essentieel om energiedipjes te voorkomen.
In deze blog lees je hoe je carb loading effectief aanpakt in de dagen voorafgaand aan je race.
Waarom Carb Loading?Tijdens langdurige inspanning gebruikt je lichaam glycogeen, een vorm van opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever, als primaire brandstof. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren (ongeveer 300-400 gram) en in de lever (ongeveer 80-100 gram). Bij een normaal dieet zijn deze glycogeenvoorraden vaak voldoende voor 90 tot 120 minuten intensieve inspanning. Tijdens een wedstrijd die meerdere uren duurt, zijn deze reserves echter niet toereikend. Door carb loading vergroot je deze glycogeenvoorraden, waardoor je je prestaties kunt verbeteren en uitputting kunt uitstellen.
Wanneer Begin je met Carb Loading? Het proces van carb loading start je best 2 tot 3 dagen voor de race. Deze periode is ideaal omdat je dan al in een taper-fase zit:
je traint minder intensief en je lichaam heeft minder behoefte aan directe energie. Hierdoor worden koolhydraten die je inneemt efficiënter opgeslagen als glycogeen.
Hoeveel Koolhydraten Heb je Nodig?Tijdens carb loading streef je naar 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram betekent dit tussen de 560 en 840 gram koolhydraten per dag. Dit is vrij veel, en daarom is het belangrijk om je maaltijden slim te plannen en voedsel te kiezen dat rijk is aan koolhydraten maar niet te veel vezels of vet bevat. Vezels en vetten kunnen namelijk voor een vol gevoel of spijsverteringsproblemen zorgen.
Wat eet je tijdens carb Loading?Kies voor makkelijk verteerbare koolhydraatbronnen, zoals witte rijst, pasta, aardappelen, brood, bagels, rijstwafels, en fruit zoals bananen. Vermijd voedingsmiddelen met veel vezels, zoals volkorenproducten, omdat deze je spijsvertering kunnen vertragen. Voeg daarnaast kleine hoeveelheden eiwitten en vetten toe aan je maaltijden om een goede balans te behouden.
Hier zijn meerdere opties voor elk moment van de dag tijdens de carb loading-periode:Ontbijt:
- Witte toast met jam, een glas sinaasappelsap en een banaan.
- Havermout met honing en een handje rozijnen.
- Pannenkoeken met siroop en een glas appelsap.
- Croissants met honing en een glas chocolademelk.
- Cornflakes met halfvolle melk en een handje rozijnen.
Snacks:
- Een handje pretzels en een energiereep.
- Twee rijstkoeken met een beetje honing of jam.
- Een smoothie van banaan, mango en een beetje yoghurt.
- Gedroogde abrikozen of ander gedroogd fruit.
- Een portie appelmoes of rijstepap met kaneel.
Lunch:
- Witte pasta met een lichte tomatensaus en een stukje kipfilet.
- Witte rijst met een lichte currysaus en een stukje kip.
- Sushi met witte rijst en magere vis.
- Witte pasta met een pesto van magere kaas en basilicum.
- Witte pizza met een lichte tomatensaus, mozzarella en basilicum.
Diner:
- Gebakken aardappelen met een stukje zalm en een klein beetje groente.
- Penne met een magere kaassaus en een klein stukje gegrilde kip.
- Gnocchi met tomatensaus en een klein beetje geraspte kaas.
- Witte rijst met kip en een klein beetje zoetzure saus.
- Witte rijst met zalm en een klein beetje sojasaus.
Avondsnacks:
- Rijstwafels met honing of jam.
- Een paar rijpe bananen.
- Een energiereep en een glas druivensap.
- Een bolletje sorbetijs.
- Crackers met een beetje jam of honing.
Hydratatie Tijdens Carb LoadingTijdens het stapelen van koolhydraten bindt je lichaam ook extra water aan de glycogeen. Voor elke gram glycogeen wordt ongeveer 3 gram water opgeslagen. Dit is een voordeel, omdat het helpt om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt, maar voorkom overhydratie. Drink regelmatig water en voeg eventueel een elektrolytendrank toe om de balans van mineralen te behouden.
Vermijd deze veelgemaakte Fouten Bij Carb Loading - Begin minimaal twee dagen voor de race met carb loading. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om glycogeen op te slaan.
- Eet niet teveel vezels : Dit kan leiden tot maag- en darmklachten op de wedstrijddag.
- Probeer geen nieuwe voeding. Blijf bij voedsel dat je lichaam goed verdraagt en dat je al eerder hebt gegeten tijdens trainingen.
- Je hoeft niet perse meer calorieën te eten dan normaal, alleen de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten verandert.
De Dag Voor de RaceOp de dag voor de race houd je je voeding simpel. Kies voor kleine, koolhydraatrijke maaltijden verspreid over de dag. Vermijd grote porties en zware sauzen die je spijsvertering kunnen belasten. Zorg ervoor dat je je laatste grote maaltijd 12 tot 14 uur voor de start eet, zodat je maag volledig leeg is op het moment van de wedstrijd.
Conclusie Carb loading kan een groot verschil maken in je prestaties tijdens een lange wedstrijd.
Begin op tijd, kies slimme voedingsmiddelen en blijf bij je normale eetgewoonten. Met een goed gevulde glycogeenvoorraad kun je vol energie aan je race beginnen en het maximale uit je lichaam halen. Veel succes op wedstrijddag!