Een Ironman correct pacen?

Wat is Cafeïne? Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat voorkomt in koffiebonen, thee, cacao en diverse energieproducten. Het heeft een opwekkend effect op het centrale zenuwstelsel, waardoor alertheid en concentratie verbeteren. In de sport wordt cafeïne vaak gebruikt vanwege het vermogen om vermoeidheid te verminderen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoe Beïnvloedt Cafeïne de Prestaties? Voor duursporters heeft cafeïne meerdere voordelen: Verminderde perceptie van vermoeidheid: Cafeïne vermindert het gevoel van inspanning, waardoor je langer en harder kunt presteren. Stimulatie van het zenuwstelsel: Het verhoogt alertheid en focus, wat vooral nuttig is in de laatste fase van een wedstrijd. Verbeterde vetverbranding: Cafeïne stimuleert de vetverbranding, waardoor glycogeenreserves gespaard blijven voor later in de wedstrijd. Spiercontractie en explosiviteit: Het kan de spiercontractie verbeteren, wat voordelig is bij tempoversnellingen en eindsprints. Hoe Gebruik Je Cafeïne Als Prestatiebevorderend Middel? De effectiviteit van cafeïne hangt af van de timing, dosering en individuele gevoeligheid. Hier zijn enkele richtlijnen voor de optimale inname: Dosering: 3-6 mg per kg lichaamsgewicht wordt als effectief beschouwd. Voor iemand van 70 kg betekent dit 210-420 mg cafeïne. Timing: Cafeïne bereikt zijn piekeffect na 30-60 minuten en werkt tot 3-5 uur door. Ideaal is een inname 30-60 minuten voor inspanning. Vorm: Cafeïne kan worden ingenomen via koffie, cafeïnepillen, gels, kauwgom of energiedrankjes. Sportgels en kauwgom werken sneller door hun snelle opname. De biologische halfwaardetijd van cafeïne varieert tussen individuen, maar ligt gemiddeld tussen de 5 en 6 uur. Dit betekent dat als je 200 mg cafeïne consumeert, er na 5 tot 6 uur nog ongeveer 100 mg in je systeem aanwezig is. Deze kennis helpt bij het plannen van de inname om een consistent stimulerend effect te behouden. Met een Cafeïne Half-life Calculator kunnen atleten hun cafeïne-inname simuleren en zien hoe de concentratie in hun lichaam over tijd verandert. Door in te voeren hoeveel cafeïne je op specifieke tijdstippen wenst in te nemen, kun je een exact plan maken om je gewenste niveau te handhaven. Een voorbeeld voor een atleet van 70 kg die een Ironman wenst te voltooien in 10 uren: 06:30 uur (1 uur voor de start): Neem 250 mg cafeïne in (bijvoorbeeld via een cafeïnepil, of enkele koppen koffie). Dit zorgt voor een startniveau van ongeveer 3,6 mg/kg. 08:45 uur (start van het fietsen): Na 2 uur en 15 minuten is de hoeveelheid cafeïne door de halfwaardetijd gedaald tot ongeveer 192 mg. Om het niveau op peil te houden, neem je 75 mg cafeïne in ( bijvoorbeeld via een 6d cafeïnegel ), waardoor het totale gehalte stijgt naar circa 265 mg. 10:45 uur (tijdens het fietsen): Na 2 uur is het cafeïnegehalte gedaald tot ongeveer 209 mg. Een inname van 75 mg helpt om het gewenste niveau te behouden, waardoor het totale gehalte stijgt naar circa 282 mg. 13:15 uur (op het einde van het fietsgedeelte): Na 2 uur en 30 minuten is het cafeïnegehalte gedaald tot ongeveer 210 mg. Een extra 75 mg inname zorgt voor een totale concentratie van circa 285 mg. 16:00 uur (laatste fase van het lopen): Na 2 uur en 45 minuten is het cafeïnegehalte gedaald tot ongeveer 204 mg. Een laatste inname van 75 mg brengt het totale gehalte op circa 279 mg 17:30 uur (fininsh): Aan de finish is het cafeïnegehalte nog steeds 232 mg. Belangrijke Aandachtspunten Test cafeïne eerst in trainingen! Niet iedereen reageert hetzelfde en sommige atleten kunnen maagklachten of nervositeit ervaren. Pas op met overmatig gebruik. Te veel cafeïne kan leiden tot slapeloosheid, verhoogde hartslag en maagproblemen. Combineer met goede voeding. Cafeïne helpt, maar vervangt geen uitgebalanceerd voedingsplan. Conclusie Cafeïne kan een krachtig hulpmiddel zijn voor duursporters wanneer het op de juiste manier wordt gebruikt. Door de optimale dosering en timing te hanteren, kun je profiteren van de prestatieverhogende effecten en een voorsprong behalen in je trainingen en wedstrijden.

Veel (professionele) duursporters zweren bij natriumbicarbonaat om net dat tikkeltje extra uit hun prestaties te halen. Maar wat is het precies, en hoe kan het helpen om harder, sneller en langer te gaan? Wat is natriumbicarbonaat? Waarschijnlijk ken je natriumbicarbonaat als bakpoeder. Het zit in bakproducten, schoonmaakmiddelen en... het kan je sportprestaties verbeteren. In het lichaam helpt bicarbonaat de zuurgraad (pH) van het bloed te reguleren en speelt het een rol bij verschillende metabolische processen. Tijdens intensieve inspanningen stapelt melkzuur zich op in de spieren. Dit wordt omgezet in lactaat en zure waterstofionen, die zorgen voor verzuring. Hoe sneller die gebufferd worden, hoe langer je voluit kunt blijven gaan. Je lichaam doet dit deels zelf, maar die capaciteit is beperkt. Extra bicarbonaat kan helpen om verzuring langer uit te stellen en de intensiteit langer vol te houden. Voor wie is natriumbicarbonaat interessant? De voordelen van natriumbicarbonaat zijn vooral merkbaar bij kortdurende, hoge-intensiteit inspanningen. Denk aan sprints, pittige klimmetjes, tijdritten, intervallen en explosieve tempowisselingen. Niet alleen wielrenners profiteren hiervan, maar ook hardlopers, zwemmers en andere duursporters die herhaaldelijk korte, intense inspanningen leveren. Tijdens een wedstrijd kan het effect zich meerdere keren laten voelen, bijvoorbeeld bij elke beklimming of stevige versnelling. Studies tonen aan dat de juiste dosering de prestaties met 2-3% kan verbeteren. Dit lijkt weinig, maar in een sport waar seconden het verschil maken, kan dat net genoeg zijn om sneller te finishen of een concurrent achter je te laten. Hoeveel heb je nodig? Onderzoek wijst uit dat een dosis van 0,2 tot 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht effectief is. Voor een atleet van 70 kg betekent dit 14 tot 21 gram natriumbicarbonaat. Maar let op: begin niet meteen met een hoge dosis. Het is slim om dit eerst tijdens trainingen te testen, want te veel in één keer kan maag- en darmklachten geven. Hoe neem je natriumbicarbonaat in? Er zijn verschillende manieren om natriumbicarbonaat in te nemen: poeder, pillen of een gelachtige mix. De timing is cruciaal: het wordt aangeraden om de dosis 120 tot 60 minuten voor een inspanning in te nemen. Dit geeft het lichaam de tijd om de stof op te nemen en de pH-balans te optimaliseren. Wil je de kans op maagklachten verkleinen? Dan kun je de dosis spreiden en samen met voedsel innemen. Hoelang werkt het? Veel atleten merken niet alleen betere prestaties bij korte, pittige efforts, maar ook sneller herstel. Dit komt doordat de bicarbonaatlevels tijdelijk verhoogd blijven. Het effect houdt ongeveer 30 uur aan. Daarnaast helpt het je lichaam om meer koolhydraten per minuut te verbranden dan normaal. Dit betekent wel dat je je koolhydraten goed moet aanvullen, want als je glycogeenvoorraad uitgeput raakt, heb je juist een averechts effect. Zijn er nadelen? Natriumbicarbonaat is goed onderzocht en wordt niet als doping beschouwd. Wel krijg je er een flinke dosis natrium mee binnen, dus het is niet iets om dagelijks te gebruiken. Twee keer per week is een veilige richtlijn. Op lange termijn heeft het geen negatieve effecten, al kan het tijdelijk de nieren en vochtbalans extra belasten, vergelijkbaar met een zoutrijke maaltijd of zouttabletten. Daarnaast kan het maag- en darmklachten geven, zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid of diarree. Dit is te vermijden door de dosis langzaam op te bouwen en gespreid in te nemen. Conclusie Natriumbicarbonaat kan een nuttige aanvulling zijn voor duursporters die explosieve inspanningen leveren. Het helpt verzuring bufferen en kan prestaties verbeteren bij sprints, klimmetjes en tijdritten. Een stijging van 2-3% in prestaties lijkt misschien weinig, maar op het hoogste niveau kan dit het verschil maken. Uiteraard is het geen wondermiddel. Hard trainen en een goed voedingspatroon blijven de basis. Wil je bicarbonaat proberen? Test het dan eerst tijdens trainingen en ontdek hoe jouw lichaam erop reageert. Succes!

Lage cadans training of big gear work, is een trainingsmethode waarbij renners in een zware versnelling met een lage trapfrequentie rijden. Hoewel er wetenschappelijke discussie bestaat over de effectiviteit van deze methode, zweren veel professionele renners en coaches bij het gebruik ervan. Vermogen in het wielrennen wordt bepaald door de formule: Vermogen = Cadans x Koppel Dit betekent dat renners hun vermogen kunnen verhogen door sneller te trappen of door meer kracht te zetten op de pedalen. Hoewel een goed aerobe uithoudingsvermogen cruciaal is, speelt spierkracht ook een belangrijke rol. Sommige renners hebben een sterke motor (aerobe capaciteit), maar missen de kracht om deze volledig te benutten. Onderzoek naar lage cadans training is beperkt en geeft soms tegenstrijdige resultaten. Anekdotisch bewijs en ervaringen van professionele renners en coaches suggereren echter dat deze methode nuttig kan zijn, vooral voor specifieke trainingsdoelen. Voordelen van Lage Cadans Training 1. Verbetering van het vermogen Door bij een lage cadans meer kracht op de pedalen te zetten, kunnen renners hun koppel verhogen en uiteindelijk hun totale vermogen verbeteren. Dit kan helpen bij het maximaliseren van aerobe prestaties. 2. Betere Klimprestaties Renners komen tijdens steile beklimmingen vaak in situaties waarin ze een lage cadans moeten rijden door beperkte versnellingen. Lage cadans training kan helpen bij het ontwikkelen van de kracht en uithouding die nodig zijn om efficiënter te klimmen. 3. Verbeterde Neuromusculaire Efficiëntie Deze training helpt bij het versterken van de spieractivatie en efficiëntere spieraansturing, wat leidt tot een soepelere en energiezuinigere pedaalslag. 4. Aerobe Aanpassingen en Spiervermoeidheid Lage cadans training rekruteert niet alleen meer spiervezels, maar helpt ook bij de omzetting van minder efficiënte type IIx spiervezels naar duurzamere type IIa of zelfs type I vezels. Dit vergroot het uithoudingsvermogen en vertraagt spiervermoeidheid. 5. Opbouw van Muscular Endurance Deze trainingsmethode kan een effectieve manier zijn om vermoeidheid te simuleren zonder extreem lange trainingssessies. Dit is vooral nuttig in de winter of voor renners die beperkte trainingstijd hebben. 6. Overdracht van Krachttraining naar de Fiets Krachttraining kan de beenspieren versterken, maar het is essentieel om deze kracht effectief te kunnen toepassen op de fiets. Lage cadans training helpt bij het vertalen van krachtwinst uit krachttraining naar prestaties op de fiets. Voor wie is Lage Cadans Training Geschikt? Lage Cadans training is zeer geschikt voor renners die hun klimcapaciteiten, kracht en efficiëntie willen verbeteren. Ook is deze manier van trainen zeer nuttig voor renners die vooral in vlakke regio’s trainen en hun koppel willen verhogen. Renners met een geschiedenis van knieproblemen of overbelastingsblessures kunnen wellicht beter low cadence training vermijden. Renners die al van nature een lage cadans rijden, kunnen zich dan wer beter richten op een hogere trapfrequentie om hun aerobe efficiëntie te verbeteren. Hoe Trainen op Lage Cadans? Je kan op verschillende manieren aan Low Cadence training doen. Hieronder een overzicht van mogelijke lage cadans fie tstraininge n. Duurtraining in de Aerobe zone(55-75% FTP, 45-65 rpm) In deze trainingszone richt je je op het verbeteren van spieruithoudingsvermogen en het opbouwen van kracht zonder te veel stress voor het lichaam. Dit doe je door lange ritten te maken waarbij je stukken van 10-20 minuten bewust op een lage cadans trapt. Het doel is om je spieren in staat te stellen om langere periodes efficiënt te werken bij een lagere cadans. Torque intervals (85-100% FTP, 45-60 rpm) In de hogere intensiteit van zone 3 ligt de focus op het verbeteren van spierkracht en efficiëntie. Dit doe je door blokken van 5-10 minuten in de Sweet Spot (88-94% FTP) of rond je drempelvermogen (95-100% FTP) met een lage cadans te rijden. Een voorbeeld van deze training zou kunnen zijn 4 blokken van 8 minuten op 90% FTP, met een cadans van 50 rpm en 4 minuten herstel tussen de blokken. Anaerobe Intervallen (120-150% FTP, 40-60 rpm) In deze intensiteitszone train je explosieve kracht en koppel, wat je sprint- en klimcapaciteiten versterkt. Dit doe je door korte, krachtige inspanningen van 10-30 seconden in een zware versnelling te leveren, waarbij je je maximale kracht trapt bij een lage cadans. Een voorbeeld is 6 blokken van 20 seconden op 130% FTP met een cadans van 50 rpm, met 2 minuten herstel tussen de inspanningen. Lage cadans klimtraining (85-100% FTP, 45-65 rpm) Deze training richt zich specifiek op lange klimmen of zware beklimmingen. Je rijdt langere intervallen van 5-10 minuten op hellingen van 4-10%, waarbij je een lage cadans aanhoudt. Dit is een effectieve manier om de kracht en uithoudingsvermogen voor beklimmingen te verbeteren. Een voorbeeld is 3 blokken van 10 minuten op 90% FTP, met een cadans van 55 rpm en 5 minuten herstel tussen de intervallen. Wanneer Trainen op Lage Cadans? Deze trainingen worden het best geïntegreerd in de basisperiode van een trainingsplan, en idealiter in combinatie met krachttraining. Je kan deze sessies 1 tot 2 x per week aan je planning toevoegen. In het wedstrijdseizoen kan lage cadans training sporadisch worden toegevoegd om de opgebouwde kracht te onderhouden. Conclusie Low cadence training is een krachtige manier om sterker te worden op de fiets en je klim- en sprintvermogen te verbeteren. Door dit strategisch te integreren in je trainingsplan, kun je efficiënter kracht leveren en een sterkere fietser worden. Begin rustig, bouw op en ervaar de voordelen!

Nieuw bij No Shortcuts Sports vanaf 2025: 6D Nutrition! Bij No Shortcuts Sports zijn we voortdurend op zoek naar de beste oplossingen om onze atleten te ondersteunen. Voeding en Sportvoeding in het bijzonder is enorm belangrijk als Endurance atleet. Daarom zijn we trots om aan te kondigen dat we vanaf 2025 de hoogwaardige producten van 6D Nutrition gaan gebruiken en verdelen. De sportvoedingslijn van 6D, ontwikkeld op basis van wetenschappelijke inzichten, biedt alles wat een sporter nodig heeft om prestaties te verbeteren, te herstellen en optimaal te blijven presteren. Speciale introductie-aanbieding: Winterpakketdeals! Om de start van onze samenwerking met 6D Nutrition te vieren, hebben we vier pakketdeals samengesteld. Deze pakketten bieden een geweldige combinatie van producten voor training, wedstrijd en herstel, tegen een sterk gereduceerde prijs. A la carte bestellen: Bestellen via dit bestelformulier: ORDER FORM Onze pakketten: Sports Series Winter Pakket (€ 105) Bevat 2 x 1kg Sports Drink, 2 x 6 Sports Gels, 6 Sports bars, 6 Sports Nougat & 10 Sports Chews. Smaken zijn te kiezen. Aanbevolen verkoopprijs: € 138,40 => Jouw prijs: € 105 Bestellen via deze link: ORDER FORM Sports Series Winter Pakket + Recovery (€ 130) Bevat alle producten uit het Sports Series Winter Pakket + 1 x 1 kg Recovery Shake Aanbevolen verkoopprijs: € 168,35 => Jouw prijs: € 130 Bestellen via deze link: ORDER FORM Sports Series Winter Pakket XL (€ 160) Meer variatie en grotere hoeveelheden. Bevat 3 x 1kg Sports Drink, 3 x 6 Sports Gels, 2 x 6 Sports bars, 2 x 6 Sports Nougat & 10 Sports Chews. Smaken zijn te kiezen. Aanbevolen verkoopprijs: € 210,30 =>Jouw prijs: € 160 Bestellen via deze link: ORDER FORM Sports Series Winter Pakket XL + Recovery & Whey Proteïne (€ 215) Voor maximale ondersteuning en herstel. Bevat alle producten uit het Sports Series Winter Pakket XL + 1 x 1 kg Recovery Shake + 1 x 700 gr Whey Protein. Aanbevolen verkoopprijs: € 280,20 => Jouw prijs: € 215,00 Bestellen via deze link: ORDER FORM Levering: Gratis vanaf € 150. Onder € 150 worden € 10 leveringskosten aangerekend. Afhalen in onze praktijk kan ook altijd gratis. Levertermijn: Indien we de bestelde producten op voorraad hebben worden ze uiteraard meteen verzonden of klaargezet. Indien we de producten niet allemaal op voorraad hebben bestellen we ze meteen bij. Reken in dit geval op een wachttijd van enkele dagen tot maximaal 2 weken. Tijd om je sportprestaties naar een hoger niveau te tillen met de wetenschappelijk onderbouwde producten van 6D Nutrition. Neem contact met ons op voor meer informatie of plaats direct je bestelling!

Run Drills Run drills, oftewel loopoefeningen, zijn een essentieel onderdeel van de training van elke hardloper, ongeacht het niveau. Ze helpen niet alleen om de looptechniek te verbeteren, maar dragen ook bij aan kracht, coördinatie, flexibiliteit en blessurepreventie. Door regelmatig run drills in je trainingsroutine op te nemen, kun je efficiënter lopen, sneller worden en blessures vermijden. Waarom zijn run drills zo belangrijk? De meeste hardlopers richten zich uitsluitend op het volbrengen van kilometers, maar vergeten vaak dat techniek een sleutelrol speelt in hoe goed en veilig ze die kilometers afleggen. Run drills zijn ontworpen om specifieke aspecten van de loopbeweging te verfijnen. Ze richten zich op het versterken van de spieren die tijdens het lopen worden gebruikt, verbeteren de biomechanica en trainen het neuromusculaire systeem. Dit betekent dat je niet alleen fysiek sterker wordt, maar ook beter in staat bent om efficiënte bewegingspatronen te reproduceren tijdens je looptrainingen en wedstrijden. Wanneer en hoe run drills uit te voeren? Run drills kunnen zowel als onderdeel van een warming-up als in een aparte techniektraining worden gedaan. Idealiter voer je ze uit na een korte warming-up, bijvoorbeeld na 10-15 minuten licht joggen, zodat je spieren goed doorbloed zijn. Kies een vlakke ondergrond, zoals een atletiekbaan of een rustige weg, en zorg voor comfortabele hardloopschoenen. Het is belangrijk om de drills met focus en precisie uit te voeren in plaats van te streven naar snelheid. Kwaliteit gaat boven kwantiteit. 

Waarom hardlopen je een betere fietser kan maken

Het Belang van Proteïnen in de Voeding van Endurance-atleten Voor Endurance atleten speelt voeding een cruciale rol in het ondersteunen van prestaties, herstel en de algemene gezondheid. Een van de belangrijkste voedingsstoffen in dit proces zijn proteïnen. Hoewel koolhydraten vaak de meeste aandacht krijgen vanwege hun rol in energievoorziening, zijn proteïnen minstens zo belangrijk voor het succes van een atleet. Waarom zijn proteïnen belangrijk voor Endurance-atleten? Proteïnen spelen een essentiële rol bij spierherstel, spieropbouw, spierbehoud tijdens inspanning en het ondersteunen van het immuunsysteem. Tijdens langdurige inspanningen worden spieren belast en ontstaan er microscopische scheurtjes in het spierweefsel. Proteïnen leveren de aminozuren die nodig zijn om deze scheurtjes te herstellen en de spieren sterker te maken. Bovendien helpen ze het immuunsysteem herstellen na intensieve trainingen en dragen ze bij aan de opbouw van mitochondriën, de energiecentrales van de cel. Hoeveel proteïnen? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïnen voor endurance-atleten ligt hoger dan voor de algemene bevolking. Voor de algemene bevolking is dit 0,8 g/kg lichaamsgewicht per dag. Endurance-atleten hebben 1,2 - 1,6 g/kg lichaamsgewicht per dag nodig. Een atleet van 70 kg heeft dus 84-112 gram proteïnen per dag nodig. Timing van proteïne-inname Het lichaam kan maar 20 gram eiwit per keer goed verwerken. Het is dan ook belangrijk om de dagelijkse proteïne-inname over de dag te verdelen in meerdere maaltijden en snacks. Dit helpt om een constante toevoer van aminozuren te verzekeren. Een dagmenu zou kunnen bestaan uit een omelet bij het ontbijt, een handje noten als tussendoortje, skirr met fruit als lunch, een stukje zalm bij het diner en een proteïne pudding voor het slapengaan. Na de training is het lichaam nog volop bezig met de spieropbouw. In deze periode is de opname van voedingsstoffen zoals proteïnen geoptimaliseerd. Probeer dus binnen 30’ na de inspanning ongeveer 20 gram proteïnen te consumeren om dit herstelproces te maximaliseren. Voorbeelden zijn een proteïneshake met wei-eiwit, Griekse yoghurt met fruit, of een volkoren boterham met kipfilet. Volledige versus niet-volledige eiwitten Proteïnen bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je moet deze dus binnenkrijgen via je voeding. Sommige voedingsmiddelen bevatten eiwitten die al deze essentiële aminozuren bevatten terwijl andere voedingsmiddelen eiwitten bevatten die niet volledig zijn en dus één of meerdere essentiële aminozuren missen. Volledige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren, melkproducten (zoals yoghurt en kaas) zijn uitstekende voorbeelden van voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten. Niet-volledige eiwitten missen een of meer essentiële aminozuren. Voorbeelden hiervan zijn bonen, linzen, rijst en noten. Combinaties zoals rijst en bonen kunnen echter een compleet aminozuurprofiel opleveren. Voor sporters zijn dierlijke producten dus van groot belang. Vegetariërs moeten heel erg inzetten op zuivelproducten. Veganisten die intensief sporten hebben meestal behoefte aan voedingssupplementen. Wei-eiwitten versus caseïne-eiwitten Wei-eiwit wordt snel opgenomen door het lichaam en is ideaal direct na de training om spierherstel te ondersteunen. Herstelshakes en proteïneshakes zijn dan ook gemaakt met wei-eiwitten. Caseïne-eiwit wordt langzaam verteerd en is geschikt voor langdurige afgifte van aminozuren. Voor het slapengaan kan een snack met caseïne-eiwit bijdragen aan nachtelijk spierherstel omwille van de trage afgifte gedurende de nacht. Recovery shakes vs Proteïne shakes Recovery shakes zijn speciaal samengesteld om het herstel na intensieve trainingen te ondersteunen. Ze bevatten vaak wei-eiwit voor snel herstel van spierweefsel, koolhydraten om glycogeen-voorraden aan te vullen, en elektrolyten om het vochtverlies door zweten te compenseren. Een goede recovery shake bevat idealiter een verhouding van 3:1 koolhydraten tot proteïnen en wordt binnen 30 minuten na de training geconsumeerd. Proteïne shakes zijn quasi identiek aan Recovery shakes maar zijn laag in koolhydraten en vetten. Als je na het sporten op een andere manier koolhydraten opneemt of een caloriearm dieet volgt is dit de betere keuze. Een proteïne shake is ook ideaal als eiwitbron doorheen de dag. Voedingsbronnen van proteïnen Dierlijke bronnen van proteïnen zijn onder andere kip, kalkoen, eieren, vis en zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en kaas. Plantaardige bronnen zijn linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, quinoa, noten en zaden. Proteïnesupplementen , zoals shakes op basis van wei, caseïne of plantaardige eiwitten, kunnen handig zijn voor atleten met een hoge proteïnebehoefte of beperkte tijd. Conclusie Proteïnen zijn onmisbaar voor het herstel, de prestaties en de algehele gezondheid van Endurance atleten. Door bewust te zijn van de timing, hoeveelheid en bronnen van proteïne, kunnen atleten hun trainingen optimaliseren, sneller herstellen en prestaties verhogen!

Nood aan kwalitatieve kledij voor op de fiets of geschikte loopshirts? Ontdek ons aanbod hier!

Carb Loading Carb loading, ofwel koolhydraatstapelen, is een veelgebruikte techniek onder duursporters om de glycogeenvoorraden in de spieren te maximaliseren. Bij evenementen zoals een marathon, duatlon, Ironman of Ironman 70.3, waarbij je urenlang intensieve inspanningen levert, is een optimale koolhydraatvoorraad essentieel om energiedipjes te voorkomen. In deze blog lees je hoe je carb loading effectief aanpakt in de dagen voorafgaand aan je race. Waarom Carb Loading? Tijdens langdurige inspanning gebruikt je lichaam glycogeen, een vorm van opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever, als primaire brandstof. Glycogeen wordt opgeslagen in de spieren (ongeveer 300-400 gram) en in de lever (ongeveer 80-100 gram). Bij een normaal dieet zijn deze glycogeenvoorraden vaak voldoende voor 90 tot 120 minuten intensieve inspanning. Tijdens een wedstrijd die meerdere uren duurt, zijn deze reserves echter niet toereikend. Door carb loading vergroot je deze glycogeenvoorraden, waardoor je je prestaties kunt verbeteren en uitputting kunt uitstellen. Wanneer Begin je met Carb Loading? Het proces van carb loading start je best 2 tot 3 dagen voor de race. Deze periode is ideaal omdat je dan al in een taper-fase zit: je traint minder intensief en je lichaam heeft minder behoefte aan directe energie. Hierdoor worden koolhydraten die je inneemt efficiënter opgeslagen als glycogeen. Hoeveel Koolhydraten Heb je Nodig? Tijdens carb loading streef je naar 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram betekent dit tussen de 560 en 840 gram koolhydraten per dag. Dit is vrij veel, en daarom is het belangrijk om je maaltijden slim te plannen en voedsel te kiezen dat rijk is aan koolhydraten maar niet te veel vezels of vet bevat. Vezels en vetten kunnen namelijk voor een vol gevoel of spijsverteringsproblemen zorgen. Wat eet je tijdens carb Loading? Kies voor makkelijk verteerbare koolhydraatbronnen, zoals witte rijst, pasta, aardappelen, brood, bagels, rijstwafels, en fruit zoals bananen. Vermijd voedingsmiddelen met veel vezels, zoals volkorenproducten, omdat deze je spijsvertering kunnen vertragen. Voeg daarnaast kleine hoeveelheden eiwitten en vetten toe aan je maaltijden om een goede balans te behouden. Hier zijn meerdere opties voor elk moment van de dag tijdens de carb loading-periode: Ontbijt: Witte toast met jam, een glas sinaasappelsap en een banaan. Havermout met honing en een handje rozijnen. Pannenkoeken met siroop en een glas appelsap. Croissants met honing en een glas chocolademelk. Cornflakes met halfvolle melk en een handje rozijnen. Snacks: Een handje pretzels en een energiereep. Twee rijstkoeken met een beetje honing of jam. Een smoothie van banaan, mango en een beetje yoghurt. Gedroogde abrikozen of ander gedroogd fruit. Een portie appelmoes of rijstepap met kaneel. Lunch: Witte pasta met een lichte tomatensaus en een stukje kipfilet. Witte rijst met een lichte currysaus en een stukje kip. Sushi met witte rijst en magere vis. Witte pasta met een pesto van magere kaas en basilicum. Witte pizza met een lichte tomatensaus, mozzarella en basilicum. Diner: Gebakken aardappelen met een stukje zalm en een klein beetje groente. Penne met een magere kaassaus en een klein stukje gegrilde kip. Gnocchi met tomatensaus en een klein beetje geraspte kaas. Witte rijst met kip en een klein beetje zoetzure saus. Witte rijst met zalm en een klein beetje sojasaus. Avondsnacks: Rijstwafels met honing of jam. Een paar rijpe bananen. Een energiereep en een glas druivensap. Een bolletje sorbetijs. Crackers met een beetje jam of honing. Hydratatie Tijdens Carb Loading Tijdens het stapelen van koolhydraten bindt je lichaam ook extra water aan de glycogeen. Voor elke gram glycogeen wordt ongeveer 3 gram water opgeslagen. Dit is een voordeel, omdat het helpt om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt, maar voorkom overhydratie. Drink regelmatig water en voeg eventueel een elektrolytendrank toe om de balans van mineralen te behouden. Vermijd deze veelgemaakte Fouten Bij Carb Loading Begin minimaal twee dagen voor de race met carb loading. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om glycogeen op te slaan. Eet niet teveel vezels : Dit kan leiden tot maag- en darmklachten op de wedstrijddag. Probeer geen nieuwe voeding. Blijf bij voedsel dat je lichaam goed verdraagt en dat je al eerder hebt gegeten tijdens trainingen. Je hoeft niet perse meer calorieën te eten dan normaal, alleen de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten verandert. De Dag Voor de Race Op de dag voor de race houd je je voeding simpel. Kies voor kleine, koolhydraatrijke maaltijden verspreid over de dag. Vermijd grote porties en zware sauzen die je spijsvertering kunnen belasten. Zorg ervoor dat je je laatste grote maaltijd 12 tot 14 uur voor de start eet, zodat je maag volledig leeg is op het moment van de wedstrijd. Conclusie Carb loading kan een groot verschil maken in je prestaties tijdens een lange wedstrijd. Begin op tijd, kies slimme voedingsmiddelen en blijf bij je normale eetgewoonten. Met een goed gevulde glycogeenvoorraad kun je vol energie aan je race beginnen en het maximale uit je lichaam halen. Veel succes op wedstrijddag!