Lage Cadans Training
Lage cadans training of big gear work, is een trainingsmethode waarbij renners in een zware versnelling met een lage trapfrequentie rijden. Hoewel er wetenschappelijke discussie bestaat over de effectiviteit van deze methode, zweren veel professionele renners en coaches bij het gebruik ervan.
Vermogen in het wielrennen wordt bepaald door de formule: Vermogen = Cadans x Koppel
Dit betekent dat renners hun vermogen kunnen verhogen door sneller te trappen of door meer kracht te zetten op de pedalen. Hoewel een goed aerobe uithoudingsvermogen cruciaal is, speelt spierkracht ook een belangrijke rol. Sommige renners hebben een sterke motor (aerobe capaciteit), maar missen de kracht om deze volledig te benutten.
Onderzoek naar lage cadans training is beperkt en geeft soms tegenstrijdige resultaten. Anekdotisch bewijs en ervaringen van professionele renners en coaches suggereren echter dat deze methode nuttig kan zijn, vooral voor specifieke trainingsdoelen.
Voordelen van Lage Cadans Training
1. Verbetering van het vermogen
Door bij een lage cadans meer kracht op de pedalen te zetten, kunnen renners hun koppel verhogen en uiteindelijk hun totale vermogen verbeteren. Dit kan helpen bij het maximaliseren van aerobe prestaties.
2. Betere Klimprestaties
Renners komen tijdens steile beklimmingen vaak in situaties waarin ze een lage cadans moeten rijden door beperkte versnellingen. Lage cadans training kan helpen bij het ontwikkelen van de kracht en uithouding die nodig zijn om efficiënter te klimmen.
3. Verbeterde Neuromusculaire Efficiëntie
Deze training helpt bij het versterken van de spieractivatie en efficiëntere spieraansturing, wat leidt tot een soepelere en energiezuinigere pedaalslag.
4. Aerobe Aanpassingen en Spiervermoeidheid
Lage cadans training rekruteert niet alleen meer spiervezels, maar helpt ook bij de omzetting van minder efficiënte type IIx spiervezels naar duurzamere type IIa of zelfs type I vezels. Dit vergroot het uithoudingsvermogen en vertraagt spiervermoeidheid.
5. Opbouw van Muscular Endurance
Deze trainingsmethode kan een effectieve manier zijn om vermoeidheid te simuleren zonder extreem lange trainingssessies. Dit is vooral nuttig in de winter of voor renners die beperkte trainingstijd hebben.
6. Overdracht van Krachttraining naar de Fiets
Krachttraining kan de beenspieren versterken, maar het is essentieel om deze kracht effectief te kunnen toepassen op de fiets. Lage cadans training helpt bij het vertalen van krachtwinst uit krachttraining naar prestaties op de fiets.
Voor wie is Lage Cadans Training Geschikt?
Lage Cadans training is zeer geschikt voor renners die hun klimcapaciteiten, kracht en efficiëntie willen verbeteren. Ook is deze manier van trainen zeer nuttig voor renners die vooral in vlakke regio’s trainen en hun koppel willen verhogen. Renners met een geschiedenis van knieproblemen of overbelastingsblessures kunnen wellicht beter low cadence training vermijden.
Renners die al van nature een lage cadans rijden, kunnen zich dan wer beter richten op een hogere trapfrequentie om hun aerobe efficiëntie te verbeteren.
Hoe Trainen op Lage Cadans?
Je kan op verschillende manieren aan Low Cadence training doen. Hieronder een overzicht van mogelijke lage cadans fietstrainingen.
Duurtraining in de Aerobe zone(55-75% FTP, 45-65 rpm)
In deze trainingszone richt je je op het verbeteren van spieruithoudingsvermogen en het opbouwen van kracht zonder te veel stress voor het lichaam. Dit doe je door lange ritten te maken waarbij je stukken van 10-20 minuten bewust op een lage cadans trapt. Het doel is om je spieren in staat te stellen om langere periodes efficiënt te werken bij een lagere cadans.
Torque intervals (85-100% FTP, 45-60 rpm)
In de hogere intensiteit van zone 3 ligt de focus op het verbeteren van spierkracht en efficiëntie. Dit doe je door blokken van 5-10 minuten in de Sweet Spot (88-94% FTP) of rond je drempelvermogen (95-100% FTP) met een lage cadans te rijden. Een voorbeeld van deze training zou kunnen zijn 4 blokken van 8 minuten op 90% FTP, met een cadans van 50 rpm en 4 minuten herstel tussen de blokken.
Anaerobe Intervallen (120-150% FTP, 40-60 rpm)
In deze intensiteitszone train je explosieve kracht en koppel, wat je sprint- en klimcapaciteiten versterkt. Dit doe je door korte, krachtige inspanningen van 10-30 seconden in een zware versnelling te leveren, waarbij je je maximale kracht trapt bij een lage cadans. Een voorbeeld is 6 blokken van 20 seconden op 130% FTP met een cadans van 50 rpm, met 2 minuten herstel tussen de inspanningen.
Lage cadans klimtraining (85-100% FTP, 45-65 rpm)
Deze training richt zich specifiek op lange klimmen of zware beklimmingen. Je rijdt langere intervallen van 5-10 minuten op hellingen van 4-10%, waarbij je een lage cadans aanhoudt. Dit is een effectieve manier om de kracht en uithoudingsvermogen voor beklimmingen te verbeteren. Een voorbeeld is 3 blokken van 10 minuten op 90% FTP, met een cadans van 55 rpm en 5 minuten herstel tussen de intervallen.
Wanneer Trainen op Lage Cadans?
Deze trainingen worden het best geïntegreerd in de basisperiode van een trainingsplan, en idealiter in combinatie met krachttraining.
Je kan deze sessies 1 tot 2 x per week aan je planning toevoegen.
In het wedstrijdseizoen kan lage cadans training sporadisch worden toegevoegd om de opgebouwde kracht te onderhouden.
ConclusieLow cadence training is een krachtige manier om sterker te worden op de fiets en je klim- en sprintvermogen te verbeteren. Door dit strategisch te integreren in je trainingsplan, kun je efficiënter kracht leveren en een sterkere fietser worden. Begin rustig, bouw op en ervaar de voordelen!
