Een lichaam heeft tijdens fysieke inspanning brandstof nodig om optimaal te presteren. Die brandstof wordt geleverd door verschillende voedingsstoffen, waarbij koolhydraten een van de belangrijkste energiebronnen zijn.
Tijdens langere sessies geraakt je voorraad glycogeen die is opgeslagen in je spieren en lever stilaan uitgeput. Hier spelen koolhydraten een cruciale rol, omdat ze snel beschikbaar zijn voor het lichaam en helpen om de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen.
Het is daarom belangrijk om voor de inspanning en tijdens inspanningen van langere duur koolhydraten bij in te nemen.
Voeding start dus al vóór de inspanning. Zorg dat je glycogeenvoorraden bijgevuld zijn door 3 tot 4 uur op voorhand een maaltijd met 2 tot 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Als je later eet, kies dan een lichtere snack met ongeveer 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en/ of vlak voor de start iets kleins met snelle suikers zoals een gel of sportdrank. Hoe dichter bij de inspanning, hoe eenvoudiger verteerbaar de voeding moet zijn.
Bij inspanningen die langer dan 70 minuten duren, is het verstandig om ongeveer 30 tot 45 minuten na de start van de sessie te beginnen met het innemen van koolhydraten. Voor kortere sessies is koolhydrateninname vaak niet nodig, tenzij je op hoge intensiteit traint. Dan kan een gel, chew of sportdrank na 25 minuten al wat extra energie leveren voor het einde van die sessie.
Tijdens langere sessies onder 2,5 uur is het voldoende om 45 tot 60 gram koolhydraten per uur te gebruiken. Bij zeer intensieve of langdurige trainingen van meer dan 2,5 uur kun je dit verhogen tot 90-100 gram per uur en zelfs meer mits je lichaam eraan gewend is. Het is slim om elke 20 tot 30 minuten een kleine hoeveelheid koolhydraten in te nemen. Dit kan in de vorm van een energiegel, een halve energiereep, isotone sportdrank of bijvoorbeeld chews. Een banaan is ook een optie, vooral tijdens minder intensieve trainingen.
Ook na de training speelt voeding een grote rol. Idealiter neem je binnen het halfuur na je sessie een maaltijd met 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht én 20 tot 25 gram eiwitten om herstel te bevorderen. Een herstelshake, yoghurt met fruit of boterhammen met kipfilet zijn bijvoorbeeld goede opties. Drink ook voldoende bij, zeker na warme of lange sessies. De regel is hier om per kg lichaamsgewicht verlies 1,5 liter vocht aan te vullen in de uren na de inspanning.
Test je voedingssstrategie voor je wedstrijden altijd uit tijdens trainingen.
Bouw geleidelijk aan de inname van het aantal gram koolhydraten op. Hoe meer je kan opnemen zonder maagklachten, hoe beter je de energievoorraad hoog kan houden. Meer energie = betere prestaties. Door de producten te gebruiken die je in de wedstrijd zal gebruiken kan je lichaam eraan wennen en kan je mogelijke maagklachten voorkomen.
