Run Drills
Run drills, oftewel loopoefeningen, zijn een essentieel onderdeel van de training van elke hardloper, ongeacht het niveau. Ze helpen niet alleen om de looptechniek te verbeteren, maar dragen ook bij aan kracht, coördinatie, flexibiliteit en blessurepreventie. Door regelmatig run drills in je trainingsroutine op te nemen, kun je efficiënter lopen, sneller worden en blessures vermijden.
Waarom zijn run drills zo belangrijk?
De meeste hardlopers richten zich uitsluitend op het volbrengen van kilometers, maar vergeten vaak dat techniek een sleutelrol speelt in hoe goed en veilig ze die kilometers afleggen. Run drills zijn ontworpen om specifieke aspecten van de loopbeweging te verfijnen. Ze richten zich op het versterken van de spieren die tijdens het lopen worden gebruikt, verbeteren de biomechanica en trainen het neuromusculaire systeem. Dit betekent dat je niet alleen fysiek sterker wordt, maar ook beter in staat bent om efficiënte bewegingspatronen te reproduceren tijdens je looptrainingen en wedstrijden.
Wanneer en hoe run drills uit te voeren?
Run drills kunnen zowel als onderdeel van een warming-up als in een aparte techniektraining worden gedaan. Idealiter voer je ze uit na een korte warming-up, bijvoorbeeld na 10-15 minuten licht joggen, zodat je spieren goed doorbloed zijn. Kies een vlakke ondergrond, zoals een atletiekbaan of een rustige weg, en zorg voor comfortabele hardloopschoenen. Het is belangrijk om de drills met focus en precisie uit te voeren in plaats van te streven naar snelheid. Kwaliteit gaat boven kwantiteit.
Run Drills
Hieronder volgt een uitgebreide lijst van de meest voorkomende run drills, met uitleg over hoe je ze uitvoert, waarom ze nuttig zijn, welke spieren ze activeren en wat je ermee bereikt.
Butt Kicks
Bij deze oefening breng je je hielen om de beurt snel naar je bilspieren. Zorg ervoor dat je je knieën laag houdt en beweeg op de bal van je voeten. Butt kicks versterken de hamstrings, verbeteren de looppasfrequentie en helpen bij het ontwikkelen van een efficiënter looppatroon.
Bekijk de uitvoering hier.
Side Skips
Bij deze oefening beweeg je zijwaarts door jezelf af te zetten met je buitenste voet en landend op je binnenste voet, met een lichte sprong. Houd je knieën licht gebogen en blijf ritmisch bewegen. Side skips verbeteren je laterale coördinatie, heupmobiliteit en stabiliteit.
Bekijk de uitvoering hier.
High Knees
Bij deze drill til je je kniën om de beurt zo hoog mogelijk richting je borst terwijl je op de bal van je voeten blijft. Je armen bewegen mee in een natuurlijke loopbeweging. Het doel is om snelle, korte passen te maken zonder snelheid te verliezen. Hoge knieën versterken de heupflexoren, bilspieren en quadriceps. Ze verbeteren je looppasfrequentie en helpen je een betere knie-inzet te ontwikkelen, wat essentieel is voor een efficiënt looppatroon. Een handige demonstratie vind je hier.
A-Skip
Deze drill is een variatie op hoge knieën, waarbij je jezelf licht omhoog duwt met elke kniehef. Dit is een ritmische en gecontroleerde oefening die werkt aan knieheffing, armbeweging en loopritme. Het versterkt je heupflexoren, bilspieren en core en helpt je om een efficiënte voorwaartse beweging te ontwikkelen. Bekijk hier een voorbeeldvideo.
B-Skip
Bij de B-Skip voeg je een extra strekking toe aan de A-Skip. Nadat je je knie hebt geheven, strek je je onderbeen uit naar voren en breng je je voet actief terug naar de grond. Deze drill richt zich op de hamstrings en verbetert je looppatroon, vooral tijdens het middengedeelte van je pas. Het helpt ook om blessures te voorkomen door de hamstrings sterker en flexibeler te maken. Een uitlegvideo vind je hier.
Carioca
Bij deze oefening beweeg je zijwaarts door je benen om en om voor en achter elkaar te kruisen. Houd je romp rechtop en je armen ontspannen. Carioca verbetert je coördinatie, laterale flexibiliteit en heupmobiliteit. Het versterkt bovendien de stabiliserende spieren rondom je heupen en enkels, wat van groot belang is voor het behouden van balans tijdens het lopen. Een video-uitleg is te vinden hier.
Ankling
Bij ankling focus je op korte, snelle bewegingen waarbij je je voeten laag houdt en afrolt van de hiel naar de bal van je voet. Deze oefening traint je enkelmobiliteit, voetafzet en loopefficiëntie. Het helpt je om een betere afrolbeweging en meer kracht in je pas te ontwikkelen.
Bekijk een demonstratie hier.
Leg Swings
Leg swings zijn een dynamische stretch waarbij je één been naar voren en achteren zwaait terwijl je je heupen stabiel houdt. Deze oefening verbetert de flexibiliteit in je heupen, hamstrings en quadriceps. Het is ideaal als warming-up om je spieren los te maken voor het lopen.
Bekijk de uitvoering hier.
Hamstring Scoops
Sta met één voet iets naar voren, houd je knie gestrekt en buig je romp naar voren terwijl je een "schepbeweging" maakt met je handen richting je voet. Wissel na elke herhaling van been. Deze drill is geweldig om je hamstrings en kuiten dynamisch op te rekken en helpt bij het voorkomen van stijfheid of blessures.
Bekijk een video-uitleg hier.
Met een combinatie van deze drills kun je niet alleen je looptechniek verbeteren, maar ook sterker, efficiënter en blessurevrij blijven. Voeg ze toe aan je wekelijkse trainingsroutine en merk het verschil!
Adres
Kruisstraat 12, 2431 Laakdal, België