Veel (professionele) duursporters zweren bij natriumbicarbonaat om net dat tikkeltje extra uit hun prestaties te halen. Maar wat is het precies, en hoe kan het helpen om harder, sneller en langer te gaan?
Wat is natriumbicarbonaat?
Waarschijnlijk ken je natriumbicarbonaat als bakpoeder. Het zit in bakproducten, schoonmaakmiddelen en... het kan je sportprestaties verbeteren. In het lichaam helpt bicarbonaat de zuurgraad (pH) van het bloed te reguleren en speelt het een rol bij verschillende metabolische processen.
Tijdens intensieve inspanningen stapelt melkzuur zich op in de spieren. Dit wordt omgezet in lactaat en zure waterstofionen, die zorgen voor verzuring. Hoe sneller die gebufferd worden, hoe langer je voluit kunt blijven gaan. Je lichaam doet dit deels zelf, maar die capaciteit is beperkt. Extra bicarbonaat kan helpen om verzuring langer uit te stellen en de intensiteit langer vol te houden.
Voor wie is natriumbicarbonaat interessant?
De voordelen van natriumbicarbonaat zijn vooral merkbaar bij kortdurende, hoge-intensiteit inspanningen. Denk aan sprints, pittige klimmetjes, tijdritten, intervallen en explosieve tempowisselingen. Niet alleen wielrenners profiteren hiervan, maar ook hardlopers, zwemmers en andere duursporters die herhaaldelijk korte, intense inspanningen leveren. Tijdens een wedstrijd kan het effect zich meerdere keren laten voelen, bijvoorbeeld bij elke beklimming of stevige versnelling.
Studies tonen aan dat de juiste dosering de prestaties met 2-3% kan verbeteren. Dit lijkt weinig, maar in een sport waar seconden het verschil maken, kan dat net genoeg zijn om sneller te finishen of een concurrent achter je te laten.
Hoeveel heb je nodig?
Onderzoek wijst uit dat een dosis van 0,2 tot 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht effectief is. Voor een atleet van 70 kg betekent dit 14 tot 21 gram natriumbicarbonaat. Maar let op: begin niet meteen met een hoge dosis. Het is slim om dit eerst tijdens trainingen te testen, want te veel in één keer kan maag- en darmklachten geven.
Hoe neem je natriumbicarbonaat in?
Er zijn verschillende manieren om natriumbicarbonaat in te nemen: poeder, pillen of een gelachtige mix. De timing is cruciaal: het wordt aangeraden om de dosis 120 tot 60 minuten voor een inspanning in te nemen. Dit geeft het lichaam de tijd om de stof op te nemen en de pH-balans te optimaliseren.
Wil je de kans op maagklachten verkleinen? Dan kun je de dosis spreiden en samen met voedsel innemen.
Hoelang werkt het?
Veel atleten merken niet alleen betere prestaties bij korte, pittige efforts, maar ook sneller herstel. Dit komt doordat de bicarbonaatlevels tijdelijk verhoogd blijven. Het effect houdt ongeveer 30 uur aan. Daarnaast helpt het je lichaam om meer koolhydraten per minuut te verbranden dan normaal. Dit betekent wel dat je je koolhydraten goed moet aanvullen, want als je glycogeenvoorraad uitgeput raakt, heb je juist een averechts effect.
Zijn er nadelen?
Natriumbicarbonaat is goed onderzocht en wordt niet als doping beschouwd. Wel krijg je er een flinke dosis natrium mee binnen, dus het is niet iets om dagelijks te gebruiken. Twee keer per week is een veilige richtlijn. Op lange termijn heeft het geen negatieve effecten, al kan het tijdelijk de nieren en vochtbalans extra belasten, vergelijkbaar met een zoutrijke maaltijd of zouttabletten.
Daarnaast kan het maag- en darmklachten geven, zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid of diarree. Dit is te vermijden door de dosis langzaam op te bouwen en gespreid in te nemen.
Conclusie
Natriumbicarbonaat kan een nuttige aanvulling zijn voor duursporters die explosieve inspanningen leveren. Het helpt verzuring bufferen en kan prestaties verbeteren bij sprints, klimmetjes en tijdritten. Een stijging van 2-3% in prestaties lijkt misschien weinig, maar op het hoogste niveau kan dit het verschil maken.
Uiteraard is het geen wondermiddel. Hard trainen en een goed voedingspatroon blijven de basis. Wil je bicarbonaat proberen? Test het dan eerst tijdens trainingen en ontdek hoe jouw lichaam erop reageert. Succes!